打造斧頭般的手臂 - 肱三頭肌訓練

打造斧頭般的手臂-肱三頭肌訓練

文長，若你想讓肱三頭肌更大 UP UP的話
簡單整理，你可以
1.加入大重量多關節訓練
2.低次數 & 高次數都很重要
3.手臂過頭 & 手臂不過頭都要做
4.練前放鬆二頭肌
5.找出最適合自己的動作
6.別光看不做，練就對惹！！！

鄉民請看PTT上色網頁好讀版
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524023130.A.0FE.html

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肱三頭肌位於手臂後側，與手臂前側的肱二頭肌相互拮抗
且肌肉體積佔了上臂的 2/3 以上
因此若想增加上臂的整體維度，或讓整體視覺看起來更粗
就不能只瘋狂做二頭彎舉，而忽略位於手臂後側的訓練

肱三頭肌，顧名思義，總共有三個頭（幹廢話😆

分別為「長頭」、「內側頭」與「外側頭」
雖然這三個頭都一起共用「肱三頭肌」這個大名
但它們的構造與肌肉起止點並不完全相同，就像同個娘胎出生，但個性完全不同的三胞胎
這也是為什麼我們可以針對自己三頭肌的不足處來加強鍛鍊！

如果你只會一直用滑輪下壓來練三頭肌
但做了很久三頭肌都沒有長大的跡象
那不妨參考此篇文章的內容來改變或加強你的練法
剩下的，就交給時間造化囉～～～

擒賊先擒王，欲練神功、必先自宮
若想深入了解訓練的原理，ㄧ定要先了解肌肉是怎麼長、怎麼動的
因此，首先簡單介紹一下可能有點無趣的肱三頭肌解剖學

ㄧ、肱三頭肌解剖學

肱三頭肌英文為 triceps brachii
如上述，三個頭分別為「長頭 long head」、「內側頭 medial 」與「外側頭 lateral head 」

長頭位於手臂最後側也最靠近身體，側面看起來和斧頭有87%神似

外側頭位置較淺，位於三角肌旁，突起來一小塊有點像馬蹄狀
（~~我達達的馬蹄，是美麗的錯誤，我不是歸人......是龜仙人~~）

內側頭只有一小部分露出來，大部分都落在長頭、外側頭底下，因此要把它們拿開才可以清楚見到

三個頭的遠端都匯集，並透過肱三頭肌腱附著於尺骨鷹嘴突（前臂後側）上
只要你用力把手伸直，就可以在手肘後側摸到這條強壯的肌腱

不過近端附著處就有點不同了

內側頭與外側頭分別附著在肱骨後側（上臂後側）的不同位置
（內側頭：肱骨遠端一半處 ; 外側頭：肱骨近端一半處）

只有長頭附著在肩胛骨的盂下結節

好的上面那些如果有陌生的名詞，看看就好，現在可以把它忘掉了ＸＤ

你只要記得長頭同時跨越了肩關節與肘關節，為三個頭裡唯一的多關節肌肉

所以我們可以根據多關節肌肉的特性，來孤立訓練它(會於文後提及)

二、肱三頭肌動作

大家最熟悉的肱三頭肌動作不外乎就是把手打直（肘伸直 elbow extension）

由於三個頭都有跨越肘關節，所以可以共同負責肘伸直動作

肘伸直 elbow extension（手肘打直）

肘肌 Anconeus（綠色）

(補充：其實有另一個較不為人知的肌肉，叫做「肘肌」，是一塊位於手肘後側三角形的小肌肉，主要協助肘關節穩定度外，與肱三頭肌一樣，可以做出手肘伸直的動作，因此又被稱為肱三頭肌的第四個頭。）

如果你只知道肱三頭肌能將手肘伸直，那可能只對了八成

還記得長頭不僅跨越肘關節，也跨越肩關節嗎

因此長頭也可以額外負責肩伸直、肩內收動作，此部分比起肘伸直動作較少人知道

由於長頭跨越兩個關節，所以當需要肩、肘關節同時動作或持續產出力量時（如推門）
便能一端縮短，一端延長，從頭到尾處於最適合發力的長度，來產生最大力量

肩伸直 shoulder extension （手臂往後伸）

肩內收 shoulder adduction （手臂收回身側）

簡單來說，當你把手往前或往兩側舉高要放回身體兩旁時，肱三頭肌長頭也會用到
這種動作常常在背部訓練時出現
這也是為何許多人練背隔天會覺得手臂後側也有酸酸的感覺

三、肱三頭肌豆知識

接下來有趣的是
三頭肌這三兄弟不僅長的地方不同，負責動作有些差異
就連它們的肌纖維構造也不完全一樣

外側頭主要由 Type II b 快縮肌纖維組成
因此在低反覆次數、強度較高需要爆發力的動作時，會起主導作用

內側頭主要由 Type I 慢縮肌纖維組成
在強度較低、反覆次數較高需要耐力的動作時，會起主導作用

長頭則一半一半，介於以上兩者之間

但若整個一起看，肱三頭肌整體約有35%為 Type I 慢縮肌纖維，65% 為 Type II 快縮肌纖維

其餘研究也幾乎都圍繞在這數值附近
顯示肱三頭肌主要由快縮肌纖維組成，因此對於高強度或需要速度的訓練會起較大反應
但由於各個頭的肌纖維比例不同，所以無論低反覆或高反覆次數都應該加入肱三頭肌的訓練菜單

四、肱三頭肌訓練

如果你看到這裡了，我很感動QQ，先謝謝你看完前面無聊的內容 XD
以上一些比較學科的東西，若不能實際應用在訓練上，那也只是白搭
所以接下來就進入主題，聊聊有關肱三頭肌的訓練吧

大重量訓練

如上述
肱三頭肌的快縮肌纖維占比較高，因此大重量訓練是不可或缺的

那相信各位鄉民巨巨們都知道，

當我們在練胸，尤其是多關節動作（臥推等）時，肱三頭肌就會用上了（這大概被講到爛掉）

所以現在讓本魯講些對巨巨們可能有些幫助的

根據上述研究數據指出，無論用機械式或自由重量臥推

使用高強度（80% 1RM）比起中低強度（60% 1RM），肱三頭肌活性皆高出不少

而自由重量與機械式相比之下，肱三頭肌活性其實差距並不大

另外
可能會有鄉民巨巨問
那臥推躺的角度會影響三頭肌活性嗎？
剛好有研究實驗在不同角度臥推下，肩關節附近肌肉的活性差異
如下圖可見，在下斜或平板臥推，肱三頭肌的活性是差不多的
但在上斜或角度趨近於垂直時，肱三頭肌活性相對減少一些

另ㄧ研究也有類似結果

因此，若你揪4愛練多關節動作，討厭無趣的單關節動作，又想讓你的肱三頭肌大起來的話

不仿把練胸的強度拉高，用平板或下斜式臥推，無論是自由重量或機械式，來讓肱三頭肌也能順便練到

若巨巨們嫌只有傳統臥推不夠練

其他適合肱三頭肌的大重量訓練動作，還有窄握臥推與雙槓撐體等

（負重伏地挺身也是不錯的選擇，但若沒有負重背心會有點難增加訓練強度）

寬握距：兩倍肩寬
中等握距：一倍肩寬
窄握距：雙手之間距離一個手掌寬度
正握：旋前握法
反握：旋後握法

根據上述研究內的數據可看見
做臥推採用不同握距時，肱三頭肌的活性也有些差異
尤其當窄握時，肱三頭肌的活性明顯高出不少
這不無道理，畢竟胸大肌的ㄧ大功能是負責肩關節水平內收的動作
因此握距變窄、手臂越靠近身體時，動作中水平內收的比例便下降
進而減少胸大肌的參與，增加肱三頭肌的徵招

不過握距因人而異，並不是越窄越好
若你本身手腕活動度就不好，握窄時容易不適
那建議握與肩同寬，其實就有針對三頭肌訓練的效果
不需為了那一點訓練成效，而增加受傷風險
而比起手完全貼近，與肩同寬的握法能再增加些ＲＯＭ關節活動範圍

負重雙槓撐體也是大重量訓練三頭肌非常好的動作
與臥推同理，若想針對三頭肌，握的寬度可以窄一些
減少胸肌水平內收的功能，約略握比肩寬就行
且盡量試著讓軀幹垂直於地面
因為當你身體前傾越多，起來時胸肌（肩屈曲功能）參與也越多
這取決於個人，若做雙槓撐體時，身體沒有略微前傾
對於肩伸活動度不足的人易造成肩關節前側軟組織的傷害

◎用單關節動作，如法式推舉等，若又加上大重量
易使肘關節處於不穩定造成受傷，且借力代償導致訓練效果不彰
因此盡量使用多關節動作當作肱三頭肌的大重量訓練
建議大重量動作可以採取6-8下的次數來訓練

單關節訓練

另外雖然肱三頭肌的快縮肌纖維佔比較大，但對於不同的頭之間也有些差別
因此做完大重量後，對於較高次數的訓練，可以用單關節訓練來更針對三頭肌

還記得前面提到長頭為雙關節肌肉（跨越肩、肘關節）嗎？

因此我們可以把肌肉的「長度-張力關係」應用在訓練上

設計動作孤立訓練長頭或不孤立訓練（即孤立內側頭與外側頭）

肱三頭肌的單關節訓練動作主要能分為兩大類
「手臂過頭」與「手臂不過頭」

1.手臂過頭（針對長頭）

由於長頭近端連到肩胛骨上，比起其他頭額外負責肩伸直與肩內收動作

所以當我們將肩屈曲（手臂往前舉）時
便能將長頭延展更徹底，增加動作中長頭參與的比例
根據長度-張力關係，如果肌肉略受延展，它就能比那些沒有被延展的肌肉更加有力
而有數據顯示，當肩膀往前舉80-120度時，三頭肌長頭的活性最大
因此手臂在身體前方甚至過頭的三頭肌動作，便能針對長頭訓練

如利用各種器材（啞鈴、Cable纜繩、TRX等）做的肱三頭肌過頭伸展動作

2.手臂不過頭（針對內側與外側頭）

若想針對內側與外側頭做訓練，便與上述相反，反其道而行

先將長頭縮短，製造多關節肌肉的主動不足，降低其能夠產生的力量

要如何縮短長頭呢？

我們只要將手臂放在身體兩側，甚至往後延伸、夾緊身體
便能在動作執行前預先將長頭縮短，減少其參與比例
而這也比較能針對內側與外側頭做訓練

因此，若你要訓練肱三頭肌
可以考慮做
一個多關節大重量動作
一個手臂過頭的單關節訓練
一個手臂不過頭的單關節訓練
並讓訓練內容包含不同的反覆次數

其餘動作細節就不再此多做贅述
若有任何訓練問題，請詢問專業健身教練

五、其他相關訓練技巧

三頭下壓 triceps pushdown（Rope 睪丸繩 v.s Bar 槓）

還記得三頭肌也可以把手臂往後伸嗎
所以若使用槓子做下壓，你的腿會限制動作的ＲＯＭ
因此在做下壓時，若想增加動作幅度，提升感受度，可以選擇用繩索而不是槓
讓你在下壓到底時，能順勢伸直肩膀，讓三頭收縮更徹底
如下述影片：
https://www.youtube.com/watch?v=QPGwI4d-eHY

另外由於用繩索穩定度較低，比起用槓會更需要平衡控制
通常能做的重量也比槓還要輕
因此要用繩索還是槓，就取決於個人需求囉

全程維持收縮

如triceps kick back這個動作
雖然根據上述，動作開始時會將手臂放在身體兩旁
理論上會使長頭縮短減少出力
但由於重力關係，動作起始就會讓長頭處於等長收縮
若選擇適合重量、動作確實，反而能讓你感受度更高
假設你之前練三頭都沒什麼感覺，不仿試試這個動作

雖然增加肌肉受張力的時間不一定能增加肌肥大效果
但對於新手剛接觸動作時建立感受度是個不錯的方法

相關影片
https://www.youtube.com/watch?v=EYvdCWM1Itc&t=116s

不穩定平面

若你略嫌傳統訓練無趣，想讓訓練更好玩有趣的話
不妨試試在不穩定平面上做伏地挺身來鍛鍊三頭肌
有研究顯示在健身球上做伏地挺身，比起在同高度的穩定平面
三頭肌的活性增加不少
也有其他研究實驗在吊環、TRX上做伏地挺身，有類似結果

六、常見問題

若訓練中有任何疼痛發生，且自己無法改善
請洽詢醫師或物理治療師等專業人士！

二頭肌過度激活

大多數人的三頭肌通常處於被抑制、拉長無力狀態，但二頭肌卻是過度激活與緊繃

想想看，你一天有多少時間是把手放在身體前方（滑手機、打電腦、上批踢踢等

此時我們的手臂處於彎曲狀態，二頭肌縮短、三頭肌延長

另外，別忘了許多人在健身房內的必練的動作就是二頭彎舉

更導致二頭肌緊繃、三頭肌無力的狀況惡化

由於肌肉的交互抑制作用（當作用肌過度緊繃時，會導致拮抗肌降低活性）

因此在訓練三頭肌前，可以先針對二頭肌（尤其是短頭）做些拉伸或放鬆

讓三頭肌訓練更有效率

肘關節彈響

不囉嗦，直接先上PTT版友offcola可樂大的專業好文章

Re: [問題] 手肘有聲音https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1487274004.A.05C.html

動作時肘關節有聲響的起因非常多
可能是關節囊的氣泡因活動時擠壓而破裂（如同折手指的喀喀聲）
又或是肘關節周圍的組織（韌帶、肌腱、神經等）錯位，導致回到原位時發生聲響
這也可能與過度使用有關係，有時甚至會造成疼痛
想改善此狀況，可以參考上述網站中的內容
或在訓練前針對肘關節甚至鄰近關節多做些暖身
並放鬆過度緊繃的肌肉（前臂、三頭肌、胸小肌）

若想了解其他可能有幫助的方法請參考以下網站
http://www.markpieciak.com/2013/09/snapping-triceps-syndrome/

肘外翻角度過大

正常肘關節完全伸直時會輕度外翻
男性約10度，女性天生比較高一些，約15度
這個外翻角度也稱為攜帶角（肱骨與尺骨之間的夾角）
若角度增大，前臂過度外展，則稱為肘外翻畸形
可能會造成疼痛或尺神經損傷的風險

如上圖，可以看到若肘外翻角度過大
當你彎曲與伸直手肘時，雙手握距其實是有差異的

因此
若你的外翻角度在正常範圍，但做一些槓鈴雙邊訓練會卡卡不適的話
可以試著改成單邊訓練，或使用繩索、啞鈴等活動範圍較大的器材，而非槓鈴、EZ bar

若你的外翻角度過大，嚴重影響訓練
甚至造成尺神經拉扯損傷而小指麻，請先洽詢專業醫師

七、肱三頭肌伸展與放鬆

伸展身上任何肌肉並不難，只要反向做出肌肉負責的動作就好

而肱三頭肌的內側頭、外側頭只跨越肘關節，負責手肘伸直動作

因此當我們將手肘屈曲時（二頭彎舉動作），此兩頭便被伸展到了

且因為被二頭肌擋住，伸展動作最極限也只能到這

所以我們平常做三頭肌伸展動作主要是針對「長頭」

那要怎麼伸展長頭呢！？

由於長頭負責肩伸和肘伸動作

我們只要在手肘彎起來的同時，把手舉高，便能充分伸展長頭

Triceps Stretch 三頭肌伸展