政大健身滷蛇

用高次數練肌肥大？有效嗎？ 這些年越來越多研究證據顯示， 用高、中、低與甚至更低的強度訓練，都能有效肌肥大 。然而，另一個事實是，這些研究 幾乎都是以力竭作為實驗基礎 。因大重量訓練在動作的開始即徵召非常多肌纖維，而輕重量相對於大重量，或許必須執行至接近，甚至達到力竭，才能有相同的肌肥大效果。 對於那些觀念仍停留在以前的人可能會問 「師爺，你給翻譯翻譯？我覺得負荷至少要夠重，肌肥大才會有效果R！」 那麼在進入文章重點前，先讓我來對此解釋一下。 當我們舉起 大重量( > 80% 1RM ) ，動作的開始就已徵召絕大部分的肌纖維，這些纖維正遭受到 機械張力(肌肥大最主要的因素) 的刺激。然而，若用 低強度訓練至力竭，在訓練尾聲時也讓絕大部分肌纖維處在機械張力刺激 。 WHY ? 恩...在一組30下力竭的訓練中，當 低閾值運動單元(慢縮肌)漸漸疲勞時，高閾值運動單元(快縮肌)會跳出來幫忙 。最後，它們都會漸漸被榨乾沒力，導致力竭時無法繼續輸出任何力量。因此，當你在低強度、高反覆次數訓練的尾聲，肌肉內所有肌纖維如同做大重量一樣皆被徵召，且同時受到足夠機械張力刺激。 這是個好消息，對吧！？這代表你可以用低強度來訓練，比起大重量，低強度造成的關節損傷風險比較小，同時又能持續進步(若你的目標為肌肥大)。沒錯！漸進性超負荷依然會發生，若你決定只以12-20下來做訓練，那你在12-20下的反覆區間也會隨著時間變得更強，這也代表你 可以藉此增加肌肉量(漸進式超負荷) 。此外，讓我們跳脫上述來思考，在講如何執行前，先來想想低強度訓練至力竭可能會有的一些限制因素。 1.高反覆次數至力竭對某些動作易過度疲勞 幾個近期的研究恰好點出此觀點。在 一項研究中 ，比起用80%強度執行腿伸曲 (Leg Extension)至力竭，實驗參與者在用 30%強度 做到力竭時， 感到更多不適感 。 在另一個相似的研究 ，實驗讓有重訓經驗的男性，做四組腿伸曲(Leg Extension)至力竭，以 30%強度 執行後比起80%， 後續 減少了更多力量輸出 (力量下降)。 簡而言之，這就是為...

你可以同時「增肌」和「減脂」嗎？ 許多人在健身房時常爭論到底 能不能同時增肌與減脂 這通常被大家認為是難以達成的目標，若你執意要兩者 同時 進行的話 這想法以生理學的觀點來看並沒錯，想同時 增肌 與 減脂 幾乎是不可能的 因 增肌 為 合成代謝 ，而 減脂 為 分解代謝 這兩件事基本上是互斥的，就像你不能想要存錢，而另一方面又瘋狂花錢一樣 合成代謝(同化作用)：從小分子合成為大分子，使用分解代謝釋出的能量 分解代謝(異化作用)：從大分子分解為小分子，同時釋出能量 舉例來說 許多氨基酸(小分子)→蛋白質(大分子)，為合成代謝 蛋白質(大分子)→許多氨基酸(小分子)，為分解代謝 然而，長遠來看，像是經過一個月的訓練，或僅僅一天的課程 想要同時增肌與減脂是有可能的，只要你多將時間與心力專注於 合成代謝 而非分解代謝 當然，說比做還要簡單。因為攝取熱量少於維持體重所需時( 熱量赤字 )，你的身體會開始燃燒「脂肪」與「肌肉」同時作為能量使用。 基本上，減重時約有 30~60% 的體重下降，是來自 淨體重 的流失。 而肌肉比起脂肪燃燒更多能量，這代表你的 RMR(安靜代謝率) 會下降，導致接下來身體每日消耗熱量會越來越少，肌肉的流失也會導致體能表現下降與力量下滑。 熱量赤字：攝取熱量<身體維持體重所需。 假設身體維持體重所需熱量為2000kcal，熱量赤字20%意即1600kcal 淨體重：又稱除脂體重，指體重減去脂肪組織所剩的重量 RMR安靜代謝率：與BMR基礎代謝率不同的是，RMR測量方式較簡易(不需隔夜禁食)，通常比BMR高10-20% 幸運地，近年來發現一些關鍵策略，讓你可以在減脂的同時增加肌肉量與力量。 此次研究來自於加拿大的麥克馬斯特大學，破解「能否同時增肌減脂」的迷思↓ ↓ ↓ 研究連結： Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial 研究人員招募40名體重過重( BMI>25 )...