側平舉兩三事
側平舉兩三事
動作分析
相信各位對側平舉 Lateral Raise 絕對不陌生，也時常在健身房內做
若以關節動作來分析，側平舉其實非常簡單
最主要是肩關節在額狀面上外展的動作（Shoulder Abduction）
白話點就只是將雙臂向身體外打開而已
參與肌群
聰明的你一定也知道自己在做側平舉時
鍛鍊的部位是我們的肩膀，更精確點來講為「三角肌 Deltoids」
側三角肌為肩關節外展的最主要參與肌群
但不僅側三角，三角肌其他部分（前三角，甚至是後三角）
也都能協助肩關節外展，取決於肩關節相關位置而定
當肩關節處於外轉姿勢（虎口朝內），在此狀態下外展（拇指向上、小指向下）
便刺激到更多側三角肌前半部纖維、與前三角肌
反之
當肩關節處於內轉姿勢（虎口朝外），在此狀態下外展（拇指向下、小指向上）
便刺激到更多側三角肌後半部纖維、與後三角肌呦
除三角肌外，另一個常被大家忽略，對側平舉動作貢獻也很大
也能外展肩膀的肌肉為「棘上肌 Supraspinatus」
棘上肌為四條旋轉肌群的其中一條
長在肩胛骨的棘上窩中，被上斜方肌覆蓋住無法直接看到
其肌腹從肩峰穿過，連接到肱骨大結節
棘上肌能協助三角肌進行肩膀外展動作
為旋轉肌群中唯一一條沒有牽涉到肩膀轉動的肌肉
也因棘上肌為旋轉肌群，它對於肱骨頭固定在肩盂中
維持肩關節上方的穩定度非常重要
若你在過去早已認識棘上肌，可能也多少聽別人說過
棘上肌在肩外展動作中擔任「啟動動作」的角色
只在動作剛開始時發生作用，接著就被較強壯的三角肌所取代
這說法是因為棘上肌的拉力線比起三角肌
「似乎」比較適合啟動， 但並沒有直接證據證明此說法
然而，據實際研究顯示並非如此
在整個外展動作中棘上肌都會收縮
且若負荷較輕，光靠它就能讓手臂展開到90度
再來，據一篇2013年的研究「Does supraspinatus initiate shoulder abduction?」中發現
棘上肌、三角肌、棘下肌、下斜方肌、與前鋸肌等肌肉
在肩外展起始時，幾乎是同時被激活
棘上肌確實會在肩外展動作前被招募，但並不會比其他肌肉提早更多
因此，棘上肌啟動肩外展這普遍說法或許有點誤導大眾
幾個常見的問題
#做起來卡卡不順
各位做側平舉時肯定也時常碰到這個問題
怎麼做就是感覺有點不舉，卡卡ㄎㄟˊㄎㄟˊ的很不順暢
在肩膀沒有任何現有傷痛、曾經有過傷痛
簡單來講就是你很健康、沒有病的情況下
其實解決方法非常簡單
我們只要將做側平舉，也就是肩外展動作的平面
從額狀面改為肩胛平面（不懂沒關係，等等就會懂了！如果這樣你就懂，你超棒！
在肩關節外展時，若要達到完整的活動度
凸起的肱骨大結節必須能在肩峰下空間自由地活動
否則大結節便會撞擊到肩峰，卡卡不適甚至造成肩夾擠
你現在可以試試將手臂內轉（虎口朝身體）
並把手臂向外抬起，執行肩外展動作
肯定會覺得做起來很不順暢
這就是大結節卡到肩峰的ＤＥＲ感覺喔！！！
而有的人天生下來大結節就是比較大，肩峰下空間就是比較小
超容易被夾到卡到的Ｒ
對此，若我們把外展動作挪到肩胛平面執行
通常動作做起來會更舒適、且自然許多
肩胛平面約在額狀面前方35度
在此平面下肩外展，便能讓大結節在肩峰下自由活動
即便是刻意內轉，動作也不容易卡住
若要將此概念應用在實際訓練
我們只要將手臂約略置於身體前側
甚至上身約略前傾來做側平舉
便能降低很多卡卡ㄎㄟˊㄎㄟˊ不適的風險
可能還會有人想問
那如果改這樣做，對於三角肌訓練的效果一樣嗎！？
Hmm....
剛好有一篇實驗，對，就是那麼剛好
研究在不同平面下執行肩外展
對於肩部肌群的招募會不會有影響
(Does changing the plane of abduction influence shoulder muscle recruitment patterns in healthy individuals?)
發現在「額狀面」與「肩胛平面」中間的30度範圍內
執行肩外展，對於肌群活性的影響並無太大差異
而在「肩胛平面」比起「額狀面」，側三角肌激活程度有些許下降
雖然如此，但還是盡量以自己做起來舒適為主喔
畢竟若受傷，連練都不用練了
並沒有一個適用於所有人的訓練方式與動作
端看個人的目的與需求
適合別人的動作，並不一定適合你
若你姿勢都正確一百分💯💯💯
但仍遲遲抓不到三角肌出力的感覺
不妨試試使用 Cable纜繩 而非啞鈴來做側平舉
Cable纜繩的阻力方向比起啞鈴，與側三角肌的拉力方向更一致
在起初學習動作時能更上手感受三角肌出力，也較不易產生代償
（前提是選擇適合重量，而非使用大重量不斷用身體慣性代償猛拉
在實際執行上，也可以視身高適時調高滑輪高度
又或是使用機械式側平舉器材也是一樣道理
除此之外
啞鈴於動作起始時對側三角肌的阻力較小甚至是微乎其微
在動作過程中阻力慢慢增大，於手臂抬到最高時阻力最大
Cable比起啞鈴，於動作全程能提供側三角肌較一致的阻力
甚至能在起始時刻意讓手臂越過身體中線，增加關節活動範圍ＲＯＭ
這幾點都能延長側三角肌處在機械張力的時間
老話重談，並沒有哪個比較好比較不好，端看你的狀況與目的需求呦
三角肌在正面視覺上扮演非常重要的角色
男生想讓肩更寬、更呈現倒三角，或女生想讓手臂或腰身看起來相對細
都可以額外將側平舉加入訓練，不過還是要注意身體各肌群平均發展喔 ^_^
參考文獻與資料來源
1.我的腦
2.Does supraspinatus initiate shoulder abduction?
3.Does changing the plane of abduction influence shoulder muscle recruitment patterns in healthy individuals?
實際執行訓練時若有其他動作問題請詢問專業教練
身體若有疼痛不適感請尋求醫生或物理治療師，有病就要看醫生
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相信各位對側平舉 Lateral Raise 絕對不陌生，也時常在健身房內做
若以關節動作來分析，側平舉其實非常簡單
最主要是肩關節在額狀面上外展的動作（Shoulder Abduction）
白話點就只是將雙臂向身體外打開而已
參與肌群
聰明的你一定也知道自己在做側平舉時
鍛鍊的部位是我們的肩膀，更精確點來講為「三角肌 Deltoids」
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| 人體解剖全書-三角肌 |
側三角肌為肩關節外展的最主要參與肌群
但不僅側三角，三角肌其他部分（前三角，甚至是後三角）
也都能協助肩關節外展，取決於肩關節相關位置而定
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| 肩關節外展-側三角肌 |
當肩關節處於外轉姿勢（虎口朝內），在此狀態下外展（拇指向上、小指向下）
便刺激到更多側三角肌前半部纖維、與前三角肌
反之
當肩關節處於內轉姿勢（虎口朝外），在此狀態下外展（拇指向下、小指向上）
便刺激到更多側三角肌後半部纖維、與後三角肌呦
除三角肌外，另一個常被大家忽略，對側平舉動作貢獻也很大
也能外展肩膀的肌肉為「棘上肌 Supraspinatus」
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| 棘上肌-後側觀 |
棘上肌為四條旋轉肌群的其中一條
長在肩胛骨的棘上窩中，被上斜方肌覆蓋住無法直接看到
其肌腹從肩峰穿過，連接到肱骨大結節
棘上肌能協助三角肌進行肩膀外展動作
為旋轉肌群中唯一一條沒有牽涉到肩膀轉動的肌肉
也因棘上肌為旋轉肌群，它對於肱骨頭固定在肩盂中
維持肩關節上方的穩定度非常重要
若你在過去早已認識棘上肌，可能也多少聽別人說過
棘上肌在肩外展動作中擔任「啟動動作」的角色
只在動作剛開始時發生作用，接著就被較強壯的三角肌所取代
這說法是因為棘上肌的拉力線比起三角肌
「似乎」比較適合啟動， 但並沒有直接證據證明此說法
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| 圖片來源：基礎肌動學 |
然而，據實際研究顯示並非如此
在整個外展動作中棘上肌都會收縮
且若負荷較輕，光靠它就能讓手臂展開到90度
再來，據一篇2013年的研究「Does supraspinatus initiate shoulder abduction?」中發現
棘上肌、三角肌、棘下肌、下斜方肌、與前鋸肌等肌肉
在肩外展起始時，幾乎是同時被激活
棘上肌確實會在肩外展動作前被招募，但並不會比其他肌肉提早更多
因此，棘上肌啟動肩外展這普遍說法或許有點誤導大眾
幾個常見的問題
#做起來卡卡不順
各位做側平舉時肯定也時常碰到這個問題
怎麼做就是感覺有點不舉，卡卡ㄎㄟˊㄎㄟˊ的很不順暢
在肩膀沒有任何現有傷痛、曾經有過傷痛
簡單來講就是你很健康、沒有病的情況下
其實解決方法非常簡單
我們只要將做側平舉，也就是肩外展動作的平面
從額狀面改為肩胛平面（不懂沒關係，等等就會懂了！如果這樣你就懂，你超棒！
在肩關節外展時，若要達到完整的活動度
凸起的肱骨大結節必須能在肩峰下空間自由地活動
否則大結節便會撞擊到肩峰，卡卡不適甚至造成肩夾擠
你現在可以試試將手臂內轉（虎口朝身體）
並把手臂向外抬起，執行肩外展動作
肯定會覺得做起來很不順暢
這就是大結節卡到肩峰的ＤＥＲ感覺喔！！！
而有的人天生下來大結節就是比較大，肩峰下空間就是比較小
超容易被夾到卡到的Ｒ
對此，若我們把外展動作挪到肩胛平面執行
通常動作做起來會更舒適、且自然許多
肩胛平面約在額狀面前方35度
在此平面下肩外展，便能讓大結節在肩峰下自由活動
即便是刻意內轉，動作也不容易卡住
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| 左：額狀面外展 / 右：肩胛平面外展 可看到右圖凸起的大結節不會撞擊到肩峰 |
若要將此概念應用在實際訓練
我們只要將手臂約略置於身體前側
甚至上身約略前傾來做側平舉
便能降低很多卡卡ㄎㄟˊㄎㄟˊ不適的風險
可能還會有人想問
那如果改這樣做，對於三角肌訓練的效果一樣嗎！？
Hmm....
剛好有一篇實驗，對，就是那麼剛好
研究在不同平面下執行肩外展
對於肩部肌群的招募會不會有影響
(Does changing the plane of abduction influence shoulder muscle recruitment patterns in healthy individuals?)
發現在「額狀面」與「肩胛平面」中間的30度範圍內
執行肩外展，對於肌群活性的影響並無太大差異
而在「肩胛平面」比起「額狀面」，側三角肌激活程度有些許下降
雖然如此，但還是盡量以自己做起來舒適為主喔
畢竟若受傷，連練都不用練了
並沒有一個適用於所有人的訓練方式與動作
端看個人的目的與需求
適合別人的動作，並不一定適合你
#啞鈴 vs Cable纜繩？
若你姿勢都正確一百分💯💯💯
但仍遲遲抓不到三角肌出力的感覺
不妨試試使用 Cable纜繩 而非啞鈴來做側平舉
Cable纜繩的阻力方向比起啞鈴，與側三角肌的拉力方向更一致
在起初學習動作時能更上手感受三角肌出力，也較不易產生代償
（前提是選擇適合重量，而非使用大重量不斷用身體慣性代償猛拉
在實際執行上，也可以視身高適時調高滑輪高度
又或是使用機械式側平舉器材也是一樣道理
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| 紅：三角肌拉力線 / 藍：阻力方向 |
除此之外
啞鈴於動作起始時對側三角肌的阻力較小甚至是微乎其微
在動作過程中阻力慢慢增大，於手臂抬到最高時阻力最大
Cable比起啞鈴，於動作全程能提供側三角肌較一致的阻力
甚至能在起始時刻意讓手臂越過身體中線，增加關節活動範圍ＲＯＭ
這幾點都能延長側三角肌處在機械張力的時間
老話重談，並沒有哪個比較好比較不好，端看你的狀況與目的需求呦
三角肌在正面視覺上扮演非常重要的角色
男生想讓肩更寬、更呈現倒三角，或女生想讓手臂或腰身看起來相對細
都可以額外將側平舉加入訓練，不過還是要注意身體各肌群平均發展喔 ^_^
參考文獻與資料來源
1.我的腦
2.Does supraspinatus initiate shoulder abduction?
3.Does changing the plane of abduction influence shoulder muscle recruitment patterns in healthy individuals?
身體若有疼痛不適感請尋求醫生或物理治療師，有病就要看醫生
歡迎分享並註明出處
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