這些孤立訓練到底有什麼差別？

這些孤立訓練到底有什麼差別？


一、前言aka廢話

相信無論你接觸健身多久
一定知道或多少聽別人說過
若要特定鍛鍊某塊肌肉，就是要孤立那塊肌肉來做訓練
尤其是對那些特愛健美訓練的巨巨與水水們更是如此

那麼
我們要如何針對特定肌肉來孤立訓練呢？

你可能會想
.
.
.
幹，還用你說
不就做些單關節訓練
像二頭彎舉或三頭下壓啥的來榨乾它
還不簡單，你他媽廢話還真多浪費我的時間

痾...沒綽，你hen聰明
就如你想的這樣
揪4那麼簡單！！！

但練那麼久、做那麼多動作、經過無數次延遲性痠痛地獄後
你何曾在用來思考人生的組間休息想過
同樣只是彎曲手臂，同樣只是練二頭肌
為什麼有那麼多不同的動作？到底有什麼差別？為什麼我們要這樣做？

我知道你也肯定沒想過
因為組間休息是要拿來看妹的，誰拿來想這些有的沒的

不過～
若你還不知道，且想對此了解更多，歡迎繼續往下看👇👇👇
若你已經知道，或覺得很無聊，為珍惜你寶貴的時間，請左轉↩↩↩
看你是要去表特版看妹還是八卦版嘴砲都好，就是別在這邊浪費時間看我練肖話XD



二、長度-張力關係 Length Tension Relationship

首先，讓我們簡單瞭解一個概念
叫做肌肉的長度-張力關係
「長度」的意思為肌肉產生動作時縮短或拉長的程度
「張力」的意思便為肌肉的拉力

你可能以為肌肉不管在什麼狀況下所產生的力量都一樣
但其實並非如此
肌肉的張力(aka拉力)有一部份是取決於其長度
因此肌肉長度會強烈影響肌肉能產生的力量
我們也常將此概念應用在健身領域、動作設計上

長度-張力關係又可分為「主動長度-張力關係」與「被動長度-張力關係」


主動長度-張力關係：肌肉主動將自己往中心拉der力量

我們可以用肌小節來理解主動長度-張力關係
肌小節為肌肉的基本收縮單位，這裡就不多談
若你想更詳細了解肌肉收縮機制，請參考以下網站
肌肉收縮的機制
肌肉收縮的機制(翻譯影片)

肌小節在靜止、休息時，所能控制的橫橋數量最多
橫橋越多，拉力越大，張力也就越強

相反地
肌小節在縮短或伸長時，能控制的橫橋數量相對減少
橫橋越少，拉力越小，張力也就越弱

如圖可見
肌節長度在原長的60％或175%時，便不再產生張力
而長度在原長的100%-120%時，能產生的張力最大

當肌肉收縮產生動作時，關節角度也會跟著變化
因此
在關節的中間角度，肌肉主動產生的力量最大 (肌小節處於最適合發力的狀態)
在極大、極小角度時，力量最小 (肌小節處於短短＆長長的狀態)

舉個淺顯易懂的例子
假設你在做啞鈴二頭彎舉
在動作起始與彎到底時，通常會感到最吃力
在彎到一半、動作中間時，通常會感到最輕鬆！


被動長度-張力關係：肌肉試圖回到靜止長度產生der拉力

被動長度-張力關係就好懂多了
可以將肌肉想像成一條橡皮筋
橡皮筋拉越緊，產生的被動張力更多，因此能夠射越遠

當肌肉拉長，伸展超過靜止長度後，肌肉會想讓自己回到靜止長度
因此自然地產生拉力，被動張力也跟著增加

被動長度-張力曲線

如上圖所示
當肌肉從鬆馳狀態(Slack)，開始漸漸拉長
超越臨界長度(Critical Length)時
便開始產生張力，且以指數迅速增加


摻在一起，主動＋被動長度張力關係

接著讓我們將主動與被動長度-張力關係融合在一起！
就變成肌肉總張力與肌肉長度的曲線（如下圖所示）

好！
如果前面有點複雜不懂也沒關係
到這邊我們先記得
肌肉的「長度」會決定其所能產生的最大力量
且在極長或極短長度下，力量會減少而喪失部分功能

三、主動不足/被動不足

單關節肌肉 Single-joint Muscles
正如字面之意，單關節肌肉為僅跨越單一關節的肌肉（供三小，講廢話...)
如：股四頭肌 股直肌(膝)、比目魚肌(踝)等

多關節肌肉 Multi-joint Muscles
一樣是廢話，多關節肌肉為跨越兩個或以上關節的肌肉
如：肱二頭肌(肘、肩)、股直肌(膝、髖)等

一般來說，肌肉可縮短或伸長至靜止(休息)長度的一半
若肌腹靜止長度為10公分，則可縮短至5公分、伸長至15公分
而多關節肌能被延長、縮短的程度比單關節肌多很多
加上如前所述，肌肉長度與其產生張力相關
也因此多關節肌能輸出的力量變化也很大


被動不足 Passive Insufficiency
在正常情況下，肌肉長度並不能被無限延長
因此，當多關節肌作為拮抗肌時
若已在一關節處被拉長，在另一個關節便不能、或更難再被拉長
此現象稱為多關節肌的被動不足

舉個簡單例子
你可以起身做看看站姿體前彎動作 (反正你今天應該也坐夠久了吧！該動動了ＸＤ
會發現同樣是往前彎摸地，膝蓋打直比起膝蓋微彎難上許多

由於腿後腱為多關節肌，同時跨越膝關節、髖關節
當膝蓋打直，腿後腱在膝關節處先拉長
在髖關節處若要繼續拉長，就遭受限制了
此現象便為腿後腱的被動不足

更精確地說
被動不足發生在肌肉無法有效伸長產生欲進行的動作
也就是伸展過度，因此動作會遭受限制


主動不足 Active Insufficiency
如長度-張力關係所述，肌肉在極短狀況下，力量也會減少
因此，當多關節肌作為主動肌時
肌肉若已充分作用於一關節，便不能更進一步縮短
也無法再充分作用於其他關節，導致動作力量減弱或未完成
此現象叫做多關節肌的主動不足

光靠想像有點難以意會
你先試看看把拳頭握緊，像下圖所示

很簡單，沒什麼困難的對吧XD

接著，你把手腕往前彎，再試著握拳
你會發現怎麼握也握不緊，就算你他媽超巨、前臂超粗

原因是因為屈指長肌為多關節肌，同時跨越腕關節、指關節
當你先將腕關節彎曲，預先縮短屈指長肌後
便使屈指長肌力量減弱，而無法彎曲手指

其實～
非常多健身動作都將「主動不足」的概念應用在其中
我們常預先縮短多關節肌，來製造多關節肌的主動不足
藉此減少多關節肌參與比例，達到孤立訓練其他肌肉的效果！


四、訓練動作應用範例

講那麼多
接著讓我們來看看實際上是如何應用的吧！

1.肱三頭肌 Triceps Brachii

肱三頭肌分別由「長頭」、「內側頭」、「外側頭」組成

當中
長頭跨越了肘關節、肩關節，為多關節肌肉，負責肘伸、肩伸動作
內側頭、外側頭僅跨越肘關節，為單關節肌肉，僅負責肘伸動作

因此若要孤立出內側、外側頭來訓練
可以預先伸直肩膀，將手臂擺在身體兩側
製造長頭的主動不足，減少其參與比例

若要訓練長頭則反之
可將手舉過頭使長頭處於適合發力狀態
減少內側、外側頭參與比例

其他更多肱三頭肌訓練的部分，請參考本魯先前所寫的文章
肱三頭肌訓練：https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524023130.A.0FE.html


2.小腿肌 Calf Muscle

口語上常講的小腿肌，其實是由腓腸肌、比目魚肌所組成，合稱小腿三頭肌

腓腸肌為多關節肌，跨越踝關節、膝關節

比目魚肌為單關節肌，僅跨越踝關節

兩者都可以負責踝關節的蹠曲功能，白話點就是踮起腳尖的意思 想踮起腳尖找尋愛遠遠的存在

.

.

.

你有唱出來對吧！？😆

因此若要訓練比目魚肌，只要先將膝蓋彎曲、製造腓腸肌的主動不足，再踮腳尖

反之，若要訓練腓腸肌，則先伸直膝蓋再踮腳尖，可增加腓腸肌參與比例

3.肱二頭肌 Biceps Brachii

最後一個例子就拿每位男孩最愛練的二頭肌吧！

相信各位都知道肱二頭肌由長頭、短頭構成
兩頭都可以共同負責彎曲手臂的動作

雖然這兩頭都同時跨越肩關節、肘關節，皆為多關節肌
但由於兩頭近端附著點有些許不同(長頭附著於盂上結節、短頭附著於喙突)
因此功能也有些不同
長頭主要還會負責肩屈曲、肩外展，短頭則為肩水平內收
所以我們還是能依照上述概念孤立訓練它們

像是手臂往前或往兩旁高舉
便能製造長頭的主動不足，藉此增加短頭參與動作比例

反之，若要訓練長頭，便可將手臂放在身側訓練

其實不只這些例子
還有非常多大大小小的訓練都是運用以上簡單概念

像是捲腹或仰臥起坐時，藉由屈膝來屈髖，製造腰大肌的主動不足

又或是將長度-張力關係應用在訓練
在做 Seated Leg Curl時，有些人會在膝蓋彎曲時
順勢將身體往前傾，來讓腿後腱從頭到尾處於最適合發力的長度

看完這些對你最大的幫助
我想大概是下次若朋友、同學揪你 1 7 練
問你這些動作有什麼差別、幹嘛這樣做時
你可以說嘴說嘴一下
他們應該會欽佩你三秒鐘左右
覺得你好棒棒！！！

然後...就沒有然後惹...QQ

等等他們還是會花組間休息去看在深蹲的翹臀妹子
或是指著旁邊臥推100的巨巨説 矮額 練好壯好噁心
才不會管你剛剛說了什麼呢


五、參考資料與圖片來源
我的腦袋
https://clinicalgate.com/muscle-the-primary-stabilizer-and-mover-of-the-skeletal-system/
https://slidesplayer.com/slide/11330352/
https://slidingfilament.webnode.com/applications/length-tension-relationship/
https://smallcollation.blogspot.com/2013/04/length-tension-relation.html#gsc.tab=0
http://jay-jee.blogspot.com/2009/11/passiveactive-insufficiency.html
https://fadavispt.mhmedical.com/content.aspx?bookid=1862&sectionid=136084204


若想深入了解更多
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