用高次數練肌肥大？有效嗎？
用高次數練肌肥大？有效嗎？
這些年越來越多研究證據顯示，用高、中、低與甚至更低的強度訓練，都能有效肌肥大。然而，另一個事實是，這些研究幾乎都是以力竭作為實驗基礎。因大重量訓練在動作的開始即徵召非常多肌纖維，而輕重量相對於大重量，或許必須執行至接近，甚至達到力竭，才能有相同的肌肥大效果。
對於那些觀念仍停留在以前的人可能會問「師爺，你給翻譯翻譯？我覺得負荷至少要夠重，肌肥大才會有效果R！」
那麼在進入文章重點前，先讓我來對此解釋一下。
當我們舉起大重量( > 80% 1RM )，動作的開始就已徵召絕大部分的肌纖維，這些纖維正遭受到機械張力(肌肥大最主要的因素)的刺激。然而，若用低強度訓練至力竭，在訓練尾聲時也讓絕大部分肌纖維處在機械張力刺激。
WHY ?
恩...在一組30下力竭的訓練中，當低閾值運動單元(慢縮肌)漸漸疲勞時，高閾值運動單元(快縮肌)會跳出來幫忙。最後，它們都會漸漸被榨乾沒力，導致力竭時無法繼續輸出任何力量。因此，當你在低強度、高反覆次數訓練的尾聲，肌肉內所有肌纖維如同做大重量一樣皆被徵召，且同時受到足夠機械張力刺激。
這是個好消息，對吧！？這代表你可以用低強度來訓練，比起大重量，低強度造成的關節損傷風險比較小，同時又能持續進步(若你的目標為肌肥大)。沒錯！漸進性超負荷依然會發生，若你決定只以12-20下來做訓練，那你在12-20下的反覆區間也會隨著時間變得更強，這也代表你可以藉此增加肌肉量(漸進式超負荷)。此外，讓我們跳脫上述來思考，在講如何執行前，先來想想低強度訓練至力竭可能會有的一些限制因素。
幾個近期的研究恰好點出此觀點。在一項研究中，比起用80%強度執行腿伸曲
(Leg Extension)至力竭，實驗參與者在用30%強度做到力竭時，感到更多不適感。在另一個相似的研究，實驗讓有重訓經驗的男性，做四組腿伸曲(Leg Extension)至力竭，以30%強度執行後比起80%，後續減少了更多力量輸出(力量下降)。
簡而言之，這就是為什麼連續深蹲20次(Super Squats，或breathing squats呼吸式深蹲)，被稱作widows maker(寡婦製造者)的原因。
super squat相關連結1 山姆伯伯
super squat相關連結2 怪獸訓練
widows maker寡婦製造者：寡婦製造者是西方國家對某些武器的戲虐稱呼，因為這些武器事故率高，造成的死亡多因此造就了很多寡婦。
在此的意思大概是做完super squat非常痛苦，和升天沒兩樣！(以下為super squat影片)
當執行高反覆次數的下肢訓練後，心肺與局部肌群的疲勞程度皆迅速達到高峰。以前我曾做過類似訓練，我可以告訴你，組間休息必須拉長，且會感到力不從心與噁心感。當你做完3組Ｘ20下的深蹲後，若再做羅馬尼亞硬舉(RDLs)、分腿蹲(lunges)、腿伸曲(leg extensions)、腿後勾(leg curls)或舉踵(calf raises)等腿部訓練動作，訓練品質有可能變得極差。順帶ㄧ題，「 寡婦製造者 」並不是做到真正的力竭(這點我們稍後會再提起)。
總而言之，我們還需了解實際狀況下，上述各點與低強度訓練肌肥大有何相關。
假設你原本一週分別訓練上下肢共四天，包含複合與孤立動作，反覆次數在4-15下之間，每個動作的最後一組都會做到接近或達到力竭。這是大家對於肌肥大訓練，與根據許多研究最普遍的做法。
現在我們以最新的低強度訓練研究作為基礎，你決定將所有動作的反覆次數都改為15-25下，因為你沉浸在肌肉充血的快感而不是舉起大重量，加上當你做中至高強度重量時會感受到一些關節壓力。從表面上來看，低強度訓練對你再適合不過了。
然而，根據我們的了解，為了使低強度訓練與中高強度的肌肥大效果相同，你需要將每一組都做到接近甚至達到力竭，差不多是RPE 8-10或保留0-2個反覆次數，尤其是練腿日。但若都採取低強度訓練會導致一些後果，如極度疲勞、肌肉痠痛、訓練動機下滑與腸胃不適等，這些在做完第一個動作後就會發生，導致為完成後續訓練，得減少許多訓練重量或是拉長組間休息。
除此之外，我也很懷疑你是否有每一組都做到RPE 8-10的強度。更確切地說，你或許會覺得自己有做到，但那其實是疼痛抑制與認知疲勞所導致，而不是真正的肌肉力竭。理論上，對於肌肉纖維，這與真正的力竭比起，並不會達到相同的機械張力。但若你做低強度高次數訓練都有做到接近力竭，這就不是什麼大問題了。
然而，你還需注意其他研究中未提及，卻會發生在現實健身房內的潛在考量。 一個我建議的簡單方案為，讓你的複合式動作(特別是下肢、自由重量)以中強度、中反覆次數訓練，同時做到快力竭。對於大多數人而言，可以用6-8下、RPE 7-9(1-3下保留次數)來訓練，強度大多會落於 1RM 的 75%-80%，來使大多數的訓練量對於肌肥大是有效的。接著，當你做孤立動作或機械式器材時，就可以用高次數來訓練，讓負面影響最小化，同時獲得高次數訓練的好處。
資料來源：Low-Load Training for Hypertrophy Works in the Lab. Will It Work in the Gym?
這些年越來越多研究證據顯示，用高、中、低與甚至更低的強度訓練，都能有效肌肥大。然而，另一個事實是，這些研究幾乎都是以力竭作為實驗基礎。因大重量訓練在動作的開始即徵召非常多肌纖維，而輕重量相對於大重量，或許必須執行至接近，甚至達到力竭，才能有相同的肌肥大效果。
對於那些觀念仍停留在以前的人可能會問「師爺，你給翻譯翻譯？我覺得負荷至少要夠重，肌肥大才會有效果R！」
那麼在進入文章重點前，先讓我來對此解釋一下。
當我們舉起大重量( > 80% 1RM )，動作的開始就已徵召絕大部分的肌纖維，這些纖維正遭受到機械張力(肌肥大最主要的因素)的刺激。然而，若用低強度訓練至力竭，在訓練尾聲時也讓絕大部分肌纖維處在機械張力刺激。
WHY ?
恩...在一組30下力竭的訓練中，當低閾值運動單元(慢縮肌)漸漸疲勞時，高閾值運動單元(快縮肌)會跳出來幫忙。最後，它們都會漸漸被榨乾沒力，導致力竭時無法繼續輸出任何力量。因此，當你在低強度、高反覆次數訓練的尾聲，肌肉內所有肌纖維如同做大重量一樣皆被徵召，且同時受到足夠機械張力刺激。
這是個好消息，對吧！？這代表你可以用低強度來訓練，比起大重量，低強度造成的關節損傷風險比較小，同時又能持續進步(若你的目標為肌肥大)。沒錯！漸進性超負荷依然會發生，若你決定只以12-20下來做訓練，那你在12-20下的反覆區間也會隨著時間變得更強，這也代表你可以藉此增加肌肉量(漸進式超負荷)。此外，讓我們跳脫上述來思考，在講如何執行前，先來想想低強度訓練至力竭可能會有的一些限制因素。
1.高反覆次數至力竭對某些動作易過度疲勞
幾個近期的研究恰好點出此觀點。在一項研究中，比起用80%強度執行腿伸曲
(Leg Extension)至力竭，實驗參與者在用30%強度做到力竭時，感到更多不適感。在另一個相似的研究，實驗讓有重訓經驗的男性，做四組腿伸曲(Leg Extension)至力竭，以30%強度執行後比起80%，後續減少了更多力量輸出(力量下降)。
簡而言之，這就是為什麼連續深蹲20次(Super Squats，或breathing squats呼吸式深蹲)，被稱作widows maker(寡婦製造者)的原因。
super squat相關連結1 山姆伯伯
super squat相關連結2 怪獸訓練
widows maker寡婦製造者：寡婦製造者是西方國家對某些武器的戲虐稱呼，因為這些武器事故率高，造成的死亡多因此造就了很多寡婦。
在此的意思大概是做完super squat非常痛苦，和升天沒兩樣！(以下為super squat影片)
當執行高反覆次數的下肢訓練後，心肺與局部肌群的疲勞程度皆迅速達到高峰。以前我曾做過類似訓練，我可以告訴你，組間休息必須拉長，且會感到力不從心與噁心感。當你做完3組Ｘ20下的深蹲後，若再做羅馬尼亞硬舉(RDLs)、分腿蹲(lunges)、腿伸曲(leg extensions)、腿後勾(leg curls)或舉踵(calf raises)等腿部訓練動作，訓練品質有可能變得極差。順帶ㄧ題，「 寡婦製造者 」並不是做到真正的力竭(這點我們稍後會再提起)。
2.研究內的訓練課表做出讓步
執行研究時，研究人員需設計一個對於受試者與研究人員皆不會太耗時的訓練課表，且同時以最低成本來提供所有飲食給予受試者群，來確保實驗圓滿。由於這些必要的讓步，導致研究中的訓練課表，與現實健身房比起有些不實際。
講具體些，研究受試者通常每週訓練2~3次，每次僅做2~4個訓練動作，而在現實生活訓練，並不會只做那麼少。因此若實驗分成兩組，分別以 1RM 80% 與 1RM 40% 的強度來執行各三組的腿推舉、臥推與二頭彎舉，1RM 40% 相比 1RM 80% 有較大的疲勞感，使得若在現實生活中，先執行太多低強度力竭的訓練，會對後續的訓練有負面影響(如第一點提到的)。
講具體些，研究受試者通常每週訓練2~3次，每次僅做2~4個訓練動作，而在現實生活訓練，並不會只做那麼少。因此若實驗分成兩組，分別以 1RM 80% 與 1RM 40% 的強度來執行各三組的腿推舉、臥推與二頭彎舉，1RM 40% 相比 1RM 80% 有較大的疲勞感，使得若在現實生活中，先執行太多低強度力竭的訓練，會對後續的訓練有負面影響(如第一點提到的)。
3.實驗室與健身房情況不同
我也曾指導過一些訓練研究，所以我可以跟你說，當講到研究中的力竭時，是徹底、確實的力竭。因在研究中操作動作時，研究人員會全程監督，並以口頭激勵你，讓你能完成更多反覆次數，直到你無法完成任何一下！
在健身房內，大家通常在身體受不了痠痛感時就停止，而不是強迫自己做到真正力竭。重述一次，若要用低強度訓練來有效肌肥大，那你就必須做到「真正的力竭」。
在健身房內，大家通常在身體受不了痠痛感時就停止，而不是強迫自己做到真正力竭。重述一次，若要用低強度訓練來有效肌肥大，那你就必須做到「真正的力竭」。
4.很難知道何時力竭
若各位認知的力竭是做到覺得自己不能再多做任何一下，那我們必須想想，執行高反覆次數時，人們很難知道自己是不是快要力竭了。(要數那麼多下，腦袋先力竭XD)
若以4-8下的大重量來說，知道自己何時會力竭相對簡單多了，多數情況下，當你不能輸出足夠力量讓重量移動時，便是力竭了，並不會感到痛苦受不了或呼吸困難。
若以4-8下的大重量來說，知道自己何時會力竭相對簡單多了，多數情況下，當你不能輸出足夠力量讓重量移動時，便是力竭了，並不會感到痛苦受不了或呼吸困難。
然而，若你用1RM 70%來做最大反覆次數深蹲(即AMRAP，通常能做10-20下，取決於個人)，會感受到極大的心肺疲勞與局部肌肉酸痛，這表示你會低估力竭前還能做的反覆次數，直到你非常接近力竭(達到RPE 9，或力竭前最後一下)。
在做1RM 70%最大反覆次數深蹲時，你很可能覺得自己已經處於RPE 7(再做三下就力竭)，事實上，若你不向痛苦屈服，或許還能夠再做六下，而不是僅僅三下。
在做1RM 70%最大反覆次數深蹲時，你很可能覺得自己已經處於RPE 7(再做三下就力竭)，事實上，若你不向痛苦屈服，或許還能夠再做六下，而不是僅僅三下。
總而言之，我們還需了解實際狀況下，上述各點與低強度訓練肌肥大有何相關。
假設你原本一週分別訓練上下肢共四天，包含複合與孤立動作，反覆次數在4-15下之間，每個動作的最後一組都會做到接近或達到力竭。這是大家對於肌肥大訓練，與根據許多研究最普遍的做法。
現在我們以最新的低強度訓練研究作為基礎，你決定將所有動作的反覆次數都改為15-25下，因為你沉浸在肌肉充血的快感而不是舉起大重量，加上當你做中至高強度重量時會感受到一些關節壓力。從表面上來看，低強度訓練對你再適合不過了。
然而，根據我們的了解，為了使低強度訓練與中高強度的肌肥大效果相同，你需要將每一組都做到接近甚至達到力竭，差不多是RPE 8-10或保留0-2個反覆次數，尤其是練腿日。但若都採取低強度訓練會導致一些後果，如極度疲勞、肌肉痠痛、訓練動機下滑與腸胃不適等，這些在做完第一個動作後就會發生，導致為完成後續訓練，得減少許多訓練重量或是拉長組間休息。
除此之外，我也很懷疑你是否有每一組都做到RPE 8-10的強度。更確切地說，你或許會覺得自己有做到，但那其實是疼痛抑制與認知疲勞所導致，而不是真正的肌肉力竭。理論上，對於肌肉纖維，這與真正的力竭比起，並不會達到相同的機械張力。但若你做低強度高次數訓練都有做到接近力竭，這就不是什麼大問題了。
然而，你還需注意其他研究中未提及，卻會發生在現實健身房內的潛在考量。 一個我建議的簡單方案為，讓你的複合式動作(特別是下肢、自由重量)以中強度、中反覆次數訓練，同時做到快力竭。對於大多數人而言，可以用6-8下、RPE 7-9(1-3下保留次數)來訓練，強度大多會落於 1RM 的 75%-80%，來使大多數的訓練量對於肌肥大是有效的。接著，當你做孤立動作或機械式器材時，就可以用高次數來訓練，讓負面影響最小化，同時獲得高次數訓練的好處。
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