你可以同時「增肌」和「減脂」嗎？
你可以同時「增肌」和「減脂」嗎？
許多人在健身房時常爭論到底能不能同時增肌與減脂
這通常被大家認為是難以達成的目標，若你執意要兩者同時進行的話
這想法以生理學的觀點來看並沒錯，想同時增肌與減脂幾乎是不可能的
因增肌為合成代謝，而減脂為分解代謝
這兩件事基本上是互斥的，就像你不能想要存錢，而另一方面又瘋狂花錢一樣
合成代謝(同化作用)：從小分子合成為大分子，使用分解代謝釋出的能量
分解代謝(異化作用)：從大分子分解為小分子，同時釋出能量
舉例來說
許多氨基酸(小分子)→蛋白質(大分子)，為合成代謝
蛋白質(大分子)→許多氨基酸(小分子)，為分解代謝
然而，長遠來看，像是經過一個月的訓練，或僅僅一天的課程
想要同時增肌與減脂是有可能的，只要你多將時間與心力專注於合成代謝而非分解代謝
當然，說比做還要簡單。因為攝取熱量少於維持體重所需時(熱量赤字)，你的身體會開始燃燒「脂肪」與「肌肉」同時作為能量使用。
基本上，減重時約有30~60%的體重下降，是來自淨體重的流失。
而肌肉比起脂肪燃燒更多能量，這代表你的RMR(安靜代謝率)會下降，導致接下來身體每日消耗熱量會越來越少，肌肉的流失也會導致體能表現下降與力量下滑。
熱量赤字：攝取熱量<身體維持體重所需。假設身體維持體重所需熱量為2000kcal，熱量赤字20%意即1600kcal
淨體重：又稱除脂體重，指體重減去脂肪組織所剩的重量
RMR安靜代謝率：與BMR基礎代謝率不同的是，RMR測量方式較簡易(不需隔夜禁食)，通常比BMR高10-20%
幸運地，近年來發現一些關鍵策略，讓你可以在減脂的同時增加肌肉量與力量。
此次研究來自於加拿大的麥克馬斯特大學，破解「能否同時增肌減脂」的迷思↓ ↓ ↓
研究連結：Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
研究人員招募40名體重過重(BMI>25)，平時將運動當做休閒(玩非競賽運動 or 一週運動1~2次)的年輕男性(23 ± 2 歲 / 184 ± 8 公分 / 97.4 ± 16 公斤)，並隨機分成兩組。
兩組間唯一的操縱變因為每日攝取的蛋白質量，在過程中控制正常組每日攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質量，而高蛋白組則每日攝取每公斤體重2.4公克的蛋白質量。
兩組別皆攝取相同的碳水化合物量(佔總熱量的50%)。脂肪攝取量則為總熱量扣除碳水與蛋白質後剩下的部分，正常組約有35%熱量來自於脂肪，高蛋白組則為15%。為使研究過程不過於複雜，所有飲食皆由研究團隊提供，也讓個體間的差異最小化。
除此之外，兩組別在訓練過後會得到不同的練後飲品。高蛋白組的練後飲品內含有49克的蛋白質與48克的碳水化合物，而正常組則含有15克的蛋白質、41克的碳水化合物與12克的脂肪。
為了達到減重目標，研究人員將受試者的飲食控制在40%熱量赤字下，而每日攝取熱量之計算過程為「每公斤淨體重 Ｘ 33卡路里」，樣本平均為每日2340大卡。這數字看似很多，但別忘了，受試者們都很大隻！他們的平均體重為98公斤(215磅)，身高是1.8米(6英尺)。
而且，他們在研究過程中皆刻苦鍛鍊，所以能量需求是非常驚人的。訓練內容主要目標在於建造肌肉、燃燒脂肪與讓練後餐生效。受試者一週鍛鍊六次，兩次高量、高強度(80% 1RM)，兩次最大強度循環衝刺訓練，一次計時訓練與一次增強式訓練。
研究也要求受試者戴上計步器，並每日累積至少一萬步來避免長期久坐。研究過程每人每日平均走了11915步。
自然的走路步幅約為身高cm減100，以受試者平均身高為180cm來看，每步步幅約為80cm，再乘上11915步，大概等於9.5公里，約等於來回台北車站與公館一趟，是段不小的距離呢XD
研究結論：
- 兩組皆減去脂肪：高蛋白組減去4.8公斤脂肪，正常組減去3.5kg脂肪
- 兩組皆無流失肌肉：正常組的淨體重並無改變，高蛋白組則增加1.2公斤(2.5磅)的肌肉量
- 高蛋白組體脂肪重量減去20%，最終體脂率為18% ；正常組體脂肪重量減去15%，最終體脂率為21%
- 力量、爆發力與計時訓練的表現在兩組皆獲得提升，且兩組間無顯著差異
他們指出以下幾點讓此次改變身體組成之研究成功的關鍵因素
- 高強度單車衝刺似乎能提升脂肪燃燒的酵素含量，且在運動當下與運動過後增加脂肪氧化的速度。研究結論也顯示出，兩組減去的體重都來自脂肪而不是肌肉組織。
- 每公斤體重2.4公克的高蛋白攝取量持續刺激肌肉蛋白合成，且減少蛋白質分解，使受試者體內處於適合同化作用的環境。
- 對於正在飲食控制的人，若想最大化刺激蛋白合成與增加肌肉量，那麼運動後大量的乳清蛋白攝取(約50克)，或許是必要的。
- 由於所有飲食與練後飲品皆由研究團隊提供，確保受試者攝取足夠的蛋白質，且在飲食上無作弊的情形。
看完了那麼多，以下是根據上述研究內容統整後，整理出的一些同時增肌減脂方法，給各位參考！
1.努力鍛鍊
想要同時增肌減脂？那就利用重量訓練持續讓身體超負荷，而不是花大把時間做有氧運動燃燒卡路里！
2.嘗試衝刺間歇訓練
藉由間歇訓練，獲得的回報比起付出的努力多更多！花極少時間就能夠完成訓練(最多不超過20-25分鐘)，且比起傳統費時的長時間有氧運動，更有效地同時增肌減脂。
你可以先嘗試做20分鐘的單車測試，由8秒的衝刺穿插12秒的動態踩踏，交替進行所構成。
接著再進階至文內研究採取的溫蓋特動力測驗Wingate Test(以下影片)，四組30秒的單車全力衝刺，組間休息4分鐘。
(各位的努力程度要像樓下影片一樣，才可以叫高強度間歇訓練喔！)
3.提高蛋白質攝取
為了在減脂時維持甚至增加肌肉量，提高你的蛋白質攝取至每公斤2.4克。選擇肉、蛋、奶、魚等優質蛋白來源，藉此在最少熱量之下攝取到足夠的必須氨基酸。
4.分配一天的蛋白質
將每日蛋白質攝取平均分配至約每餐50克蛋白質。這個攝取量比起熱量平衡時，最大化刺激蛋白合成還要攝取的多，但別忘了，你的身體在減脂時是處於「熱量赤字」的狀態。
5.不要有補償心態
補償心態發生在運動後忽略熱量赤字與減肥目標，而「不小心」吃太多。難以置信的是，這普遍發生在人們身上，且很難避免。本篇研究成功之處在於研究團隊提供所有飲食給受試者，限制補償心態的發生。
6.詳細記錄飲食
記錄每日飲食讓你更方便監督自己，幫助減少補償心態。若你都有詳實紀錄，這些資料也讓你在日後想改變飲食方式時，做為參考、調整的基準。
7.攝取健康碳水
高強度運動在此次研究扮演重要的角色，因此不分組別，研究人員讓受試者皆攝取佔總熱量50%的碳水化合物。碳水化合物讓身體能迅速恢復肌肉能量，且增進訓練品質與減少訓練過後的疲勞程度。
8.提升步行時間
人們傾向在運動後進食更多，同樣地也在熱量赤字下因賀爾蒙變化感到懶惰疲倦，而減少運動。在坐式生活中，你可以嘗試多步行、做些低強度活動(做家事、園藝等)，來解決此問題。
9.為下一步做準備
大家都希望，但也都知道如研究般減少40%的熱量攝取加上高強度訓練並非長久之計。若以此方式生活超過一個月甚至更多，會讓人們新陳代謝速率下降，且心靈感到沮喪。
因此，我們給予你的建議是，設定一段期間(約三至六週，這取決於你身體組成的改變狀況)執行研究中的方法，接者緩慢地提升卡路里攝取，同時維持甚至增加訓練量。
皮脂醇(可體松)，又稱作壓力賀爾蒙。當身體出現能量不平衡、產生壓力時，會降低脂肪燃燒與造成淨體重流失。血糖水平降低時，皮脂醇會將淨組織分解，以釋出氨基酸來作為能量使用。
另外，在本篇麥克馬斯特大學的研究中，也發現皮脂醇與淨體重之間關係成反比。這代表對於想要增肌的你，可以試著控制皮脂醇水平來提升增肌效率，以下為幾點簡單建議。
- 避免長時間禁食
- 頻繁進食高蛋白餐
- 攝取富含維生素C的食物或補充品，以幫助身體代謝皮脂醇
- 增加維生素B的攝取，皮脂醇提升會迅速耗竭體內的B群
- 維持良好的睡眠
- 掌控壓力，如深呼吸、冥想等等
- 保持身體的水合狀態，避免脫水
- 攝取益生菌
參考資料：
- Can you lose fat and build muscle at the same time?
- Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial
- Fat Loss and Muscle Gain: An Elusive Combination
- 肌力與體能訓練 Essentials of Strength Training and Conditioning 4 Edition
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