用高次數練肌肥大？有效嗎？
用高次數練肌肥大？有效嗎？ 這些年越來越多研究證據顯示， 用高、中、低與甚至更低的強度訓練，都能有效肌肥大 。然而，另一個事實是，這些研究 幾乎都是以力竭作為實驗基礎 。因大重量訓練在動作的開始即徵召非常多肌纖維，而輕重量相對於大重量，或許必須執行至接近，甚至達到力竭，才能有相同的肌肥大效果。 對於那些觀念仍停留在以前的人可能會問 「師爺，你給翻譯翻譯？我覺得負荷至少要夠重，肌肥大才會有效果R！」 那麼在進入文章重點前，先讓我來對此解釋一下。 當我們舉起 大重量( > 80% 1RM ) ，動作的開始就已徵召絕大部分的肌纖維，這些纖維正遭受到 機械張力(肌肥大最主要的因素) 的刺激。然而，若用 低強度訓練至力竭，在訓練尾聲時也讓絕大部分肌纖維處在機械張力刺激 。 WHY ? 恩...在一組30下力竭的訓練中，當 低閾值運動單元(慢縮肌)漸漸疲勞時，高閾值運動單元(快縮肌)會跳出來幫忙 。最後，它們都會漸漸被榨乾沒力，導致力竭時無法繼續輸出任何力量。因此，當你在低強度、高反覆次數訓練的尾聲，肌肉內所有肌纖維如同做大重量一樣皆被徵召，且同時受到足夠機械張力刺激。 這是個好消息，對吧！？這代表你可以用低強度來訓練，比起大重量，低強度造成的關節損傷風險比較小，同時又能持續進步(若你的目標為肌肥大)。沒錯！漸進性超負荷依然會發生，若你決定只以12-20下來做訓練，那你在12-20下的反覆區間也會隨著時間變得更強，這也代表你 可以藉此增加肌肉量(漸進式超負荷) 。此外，讓我們跳脫上述來思考，在講如何執行前，先來想想低強度訓練至力竭可能會有的一些限制因素。 1.高反覆次數至力竭對某些動作易過度疲勞 幾個近期的研究恰好點出此觀點。在 一項研究中 ，比起用80%強度執行腿伸曲 (Leg Extension)至力竭，實驗參與者在用 30%強度 做到力竭時， 感到更多不適感 。 在另一個相似的研究 ，實驗讓有重訓經驗的男性，做四組腿伸曲(Leg Extension)至力竭，以 30%強度 執行後比起80%， 後續 減少了更多力量輸出 (力量下降)。 簡而言之，這就是為