RE:[問題] 感受度真的很重要嗎?

PTT好讀版https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1526044311.A.636.html

港覺原PO不是很認真der問
剛好讓期中過後無聊的本魯來不專業回回 >///<

「感受度」這詞在這兩、三年大概快被講到爛掉了
無論任何肌群、訓練問題，十之八九都會把感受度拋出來打頭陣
「幹 你就是沒有感受度啦」、「放下重量、立地成佛，感受度最重要」諸如此類
在健身房內也不乏在巨巨或新手們的聊天內容中聽到















但感受度～感受度～
這詞一直不斷講起來，聽起來有點虛無飄渺，感覺和你說新垣結衣是你老婆有幾分相似

 實際上，感受度基本就是大家所熟悉的
「 ＭＩＮＤ- ＭＵＳＣＬＥ ＣＯＮＮＥＣＴＩＯＮ  大腦 - 肌肉連結 」啦
(以下簡稱為ＭＭＣ)
圖片來源：https://goo.gl/L6b9jU















簡單來說
ＭＭＣ就是當你在訓練時，用大腦意念專注於某特定肌群，控制肌肉的能力
你可以去健身房隨便抓個巨巨來玩玩
他們甚至能不靠訓練器材就直接控制背闊肌、胸大肌等肌群的收縮與放鬆，差不多就是這樣

 ＭＭＣ這概念差不多是從阿諾那個年代(1970-1980)開始火起來的
這在以前也僅是個説法，叫你訓練時專注想著肌肉就可以讓它感受更深，刺激效果更大
然而在當時還沒什麼科學研究佐證，有點像大家所言的ＢＲＯＳＣＩＥＮＣＥ

雖目前沒有ＭＭＣ與肌肥大之間「直接關聯」的研究(如果有鄉民們找到相關研究的話拜託和我講...)
不過現今有一些研究用肌電圖ＥＭＧ來實驗
發現我們確實可以透過ＭＭＣ來增加欲訓練肌群的活性
肌肉活性提高也意謂在單位時間內徵招更多肌纖維來完成動作
肌肉收縮的程度越高，進而提升肌肉成長的潛力
圖片來源：https://goo.gl/sahBzJ























有一研究找來一群有訓練有素的巨巨們
在所有狀況(負荷、動作速度、ROM等)都不變下
針對相同動作，實驗專注與不專注於某部位肌肉到底對於肌肉活性有沒有影響

實驗當中的測試內容主要安排成下肢、上肢推、上肢拉

 下肢：
深蹲(專注臀大肌 vs 股四頭肌)
羅馬尼亞硬舉(專注臀大肌 vs 腿後腱)
臀推&背部伸展(專注臀大肌 vs 不專注於臀大肌)

 上肢推：
伏地挺身(專注胸大肌 vs 三頭肌)
臥推(專注胸大肌 vs 三頭肌)

 上肢拉：
引體向上Chin up(專注背闊肌 vs 二頭肌)
反式划船(專注背闊肌 vs 二頭肌)

 實驗結果如下表格

 如上可明顯看見ＭＭＣ與肌肉活性之間的關聯
對於某些肌群與動作的效果尤其明顯














以臀肌為例
執行背部伸展 Back Extension 時若不專注使用臀肌
臀大肌肌電圖活性僅達到MVIC(最大等長自主收縮)的6%
然而當意念專注於使用臀肌發力時
臀大肌肌電圖活性可提升到MVIC的38%

 整體來看
執行髖伸動作時臀大肌的活性與你的意念控制息息相關

 所以若妳是想讓屁股蛋更翹的水水們
不妨在訓練時讓腦子裡充滿自己美麗的屁股蛋！
健身女神Anllela Sagra
圖片來源：https://goo.gl/eR5rYu

















以上研究實驗中使用的重量也相對較輕，且受試者為有訓練經驗的巨巨們
比起常人，他們對於ＭＭＣ的控制肯定也是易如反掌
對上述研究，我們可以做出簡單的結論：
對於有經驗的健身者而言，在較輕的負荷下，利用ＭＭＣ來提升肌肉活性是可行的！


 然而上述研究並沒有將訓練強度當作操縱變因
不過有另一項研究實驗在不同強度負荷下，ＭＭＣ對於肌肉活性的差異會不會有差別

 此實驗找來18位有訓練經驗的受試者
首先測試他們臥推的1RM
接著，分別以1RM的20、40、60、80％來做實驗
在每組中給予不同的指令，透過肌電圖ＥＭＧ來做測試
指令分別為「做正常的臥推」、「專注用胸大肌來做臥推」、「專注用三頭肌來做臥推」
實驗不同指令對於胸大肌、三頭肌的活性到底會不會有影響






















結果發現，在 20-60% 的強度間確實可以透過ＭＭＣ來增加欲鍛鍊肌肉的活性
同時不會降低另一肌群的活性(如當專注於用肱三頭肌出力時，並不會減少胸大肌的活性)
不過在80%強度下就沒有明顯效果了
整體而言，在60%-80%的強度之間，肌肉活性與強度之間似乎呈現線性關係
並不會隨著訓練強度增加而減少欲鍛鍊肌群的活性
故若要用ＭＭＣ來提高肌肉活性，我們可以試著將強度放在 1RM 的 80% 以下

 此外還有其他研究也都有相似結果，就不多贅述了，將相關連結放在文末
下面附上一個簡短可愛的動畫連結
來幫助各位了解更多關於ＭＭＣ議題的相關知識
Mind Muscle Connection - THINKING Makes You STRONGER?










最後
若想要建立ＭＭＣ的話，可以參考以下一些簡單方法

 1.輕拍肌肉 Muscle tapping
用手％％％地輕拍在訓練的肌肉
能幫助你專注於訓練肌肉的發力
與刺激大腦的回饋來增進動作學習的能力
不過這對於邊緣人可能有些麻煩
因為會需要麻煩你的朋友或捕手來幫忙，
如在滑輪下拉時請朋友用指腹％％％輕輕拍打你的背闊肌、臥推時％％％輕輕拍打胸肌等等

 2.暖身啟動 Warm up & muscle activation
這應該不需多說惹，若想增進ＭＭＣ並讓訓練更進入狀況
可以在正式訓練前，先針對欲鍛鍊肌群來做些啟動與暖身

 大家都知道進別人家裡前要先敲門是種禮貌
同理，別在肌肉還沒醒來就硬生生叫他起來工作，它當然不會有感覺和反應R XD

 這部分比較適合用些簡單器材來操作
如彈力帶、滾筒等，甚至是徒手訓練都很適合

此方法針對背部部分可以參考：Re: [問題] 機械下拉

 想深入了解更多也可以餵估狗或上水管搜尋「 XXX muscle activation 」

 3.組間Posing
常常見到健身房有許多巨巨們在鏡子前面擺各種健美POSE
但這並非只是愛現或炫耀自己練得很巨
藉由Posing能增加大腦與肌肉間的內部連結
感受肌肉在沒有外在阻力的情況下收縮
所以，下次若在健身房看到巨巨們在鏡子前Posing的話
別再偷偷白眼或ㄘㄟ他們啦，他們只是在增進肌肉感受度而已！


其他還有各式各樣方法，如大家熟悉的離心訓練、動作提示、放下自尊降低重量等等，就不多談了
想了解更多可以詢問專業教練或估狗搜尋等等

另外若你是訓練新手，動作姿勢還是最重要的
並不需要無限上綱追求感受度，畢竟初學者不管怎麼練也都很容易進步，重點是做就對了

 若是訓練肌力，如6-8下甚至更高強度的重量，相信你也不會要追求感受度，畢竟把重量舉起來就對了

 不過MMC對於肌肥大或許還是有其效果
建議若要訓練ＭＭＣ，可以用中低強度的重量來執行，如傳統的肌肥大或肌耐力區間



最後
覺得原PO遇到的教練說戳你的背沒有感覺到肌肉發力
本魯覺得很有可能是教練只是戳到原PO肥宅的油而不是肌肉
當然感覺不到肌肉出力XDD
嗚嗚 肥宅臭惹嗎

文內研究與其他沒提及的有趣研究如下，有興趣的巨巨們可以看看

Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training.


其他相關有用資料



加上一些本魯所學

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